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【有片】想要結實的體態嗎?跟著籃球選手林書緯的健身秘訣一起練

Red Bull 2018年07月09日 10:00:00
(圖片取自Red Bull)

(圖片取自Red Bull)

籃球運動員林書緯,目前在台灣 SBL 超級籃球聯賽富邦勇士佔有一席之地,曾奪下 SBL 第 13 季的助攻王、新人王以及入選年度第一隊,對勇士來說是極為重要的控球戰力。

 

籃球運動肢體碰撞相當頻繁,對於身材偏瘦的林書緯來說,除了努力攝取營養外,重量訓練也是非常重要的訓練項目,確實的重量訓練可以有效增加肌肉量並強化對抗性,幫助他的表現更上層樓!

 

雖然大家並不是專業的運動員,但如果你也想要訓練出精實的體態,也許可以參考看看林書緯的健身菜單。接著,以下是林書緯的訓練動作列表及進行的組數。 (任何體適能訓練都應針對自己的體能狀態進行調整,或請教專業教練。)

 

槓鈴臥推 (Bench Press)、啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press):

 

臥推是重量訓練三大主要動作之一,可以有效鍛鍊到胸大肌、三角肌和三頭肌,而槓鈴與啞鈴都可以訓練到這些肌群,但差異是槓鈴的穩定性較高、可訓練重量較重,也因此有機會提升較多肌力。

 

而啞鈴雖然一般來說負荷重量較輕,但因為是兩個啞鈴,所以在動作執行上可以更加靈活,角度也更大,使肌肉收縮更加完全。

 

槓鈴臥推 :3-4組,每組5次。

啞鈴臥推:3組,每組8次。

 

槓鈴臥推。(圖片取自Red Bull)

 

啞鈴臥推。(圖片取自Red Bull)

 

仰臥懸垂臂屈伸 (Inverted Row):

 

仰臥懸垂臂屈伸是徒手動作中相當重要的動作,這個動作可以有效強化肩膀後側肌群和上背部肌肉,很多運動員會忽略背部肌肉的重要性,只鍛鍊胸肌、腹肌等前部肌肉,這會讓身體前部肌力壓垮背部肌力而導致受傷,對一般人來說,這個動作也可以預防駝背哦!

 

仰臥懸垂臂屈伸:3組,每組10-12次

 

仰臥懸垂臂屈伸。(圖片取自Red Bull)

 

引體向上 (Chin Ups):

 

當過兵的男生肯定對這個動作並不陌生,引體向上的難度較仰臥懸垂臂屈伸大,不論是手臂、肩部、背部肌肉都能更加全面的訓練,而引體向上又分為Pull Ups和Chin Ups,差別在於Pull Ups是手掌朝外,Chin Ups是手掌朝向身體,Chin Ups會使用到較多二頭肌的力量,難度普遍較低。

 

引體向上 :3-4組,每組5次。

 

引體向上。(圖片取自Red Bull)

 

伏地挺身 (Push Up):

 

這也是當兵系列動作之一,大家第一印象會認為伏地挺身就是練胸肌,其實除了胸大肌外,包括肱三頭肌、三角肌、核心肌群、部分背部肌群都可以鍛鍊到,不過正確的伏地挺身姿勢需要收緊屁股、背部挺直,確保你的身體從側面看是呈現一直線的狀態,就像一塊板子一樣,才能有效鍛鍊到該鍛鍊的肌群。

 

伏地挺身:2-3組,每組都做到不能做為止(Max reps each set)。

 

伏地挺身。(圖片取自Red Bull)

 

腹部肌群訓練 (ABs Workout):

 

腹部肌群是核心肌群的一部份,是身體相當重要的肌群,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等,如果鍛鍊得當,可以提升控制身體的能力,也可以有效增加平衡感。

 

對林書緯這種控球後衛而言,由於需要常打擋拆戰術和接受衝撞,所以身體的穩定度和平衡感相當重要。

 

一般人也可以多鍛鍊核心,除了可以讓線條好看外,對於身體靈活度也有幫助,包括棒式、側板式等,都可以有效增進核心穩定。

 

腹部肌群訓練:2-3組,每邊10次,兩邊都要進行,故每組20次。

 

腹部肌群訓練。(圖片取自Red Bull)

 

雖然一般人不會跟林書緯一樣要面對高強度的技術與體能挑戰,但體能訓練對自己的身體有相當多的好處,不但可以使健康加分,也可以讓精神更好以面對更多挑戰。當然,身材更加結實,可以使衣服穿起來更有型、更好看,也是開始訓練的一大理由!

 

任何的運動和訓練都不是在鍛鍊的「當下」讓你變強,訓練只是提供一個強大的刺激讓身體接受挑戰,鍛鍊後的「恢復」才可以幫助你變得更強,因此訓練後的飲食補給對於身體恢復非常重要,補充碳水化合物和蛋白質飲食具有最佳的恢復效果。

 

 

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