歐美正夯!不上健身房也能輕鬆燃脂的「日常微運動」

林冠伶 2018年05月17日 13:45:00

(圖片取自 herbcare)

夏天的腳步逼近,許多愛美女性開始積極瘦身減脂。但忙碌的生活中想抽出時間好好上健身房運動可不容易。

 

運動營養師楊承樺指出,其實想要維持身形沒有這麼困難,女孩們每天家事、育兒、遛狗過程中的「日常微運動(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity)」,搭配以無糖豆漿為基礎的低脂、高纖、植物性蛋白等飲食原則,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

 

「日常微運動」家事、育兒、遛狗 熱量消耗效果超乎你的想像

 

楊承樺營養師表示,近年包含 WHO、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以代謝當量 (METs) 為計算基準的「日常微運動」。

 

2018 年初,一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實,實施「日常微運動」的受試者在 24 周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

 

究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果?

 

楊承樺營養師解釋,我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET 大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。

 

而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,可利用以下公式簡單估算:

 

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

 

舉例:家事 60 分鐘約跑步 30 分鐘,卡路里消耗 (約 220 大卡);陪小孩遊戲 60 分鐘約競速單車 30 分鐘,卡路里消耗 (約 378 大卡);遛狗接傳球 60 分鐘=籃球 30 分鐘,卡路里消耗 (約 252 大卡)。

 

雖然「日常微運動」的概念容易理解,但多數人往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。楊承樺營養師提醒,大家可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。

 

                                                    
高纖豆漿搭配香蕉地瓜 飲食輔助讓日常微運動效果加乘

 

楊承樺營養師提醒,做為健康生活的第一步,日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果,更需要透過飲食輔助才會事半功倍。

 

營養師強調,微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人,建議可從每日早晚各從事 1 小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

 

同時除了每天的「日常微運動」,運動營養師楊承樺更建議,規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。

 

 

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