吸入性肺炎在台灣每年平均奪走超過 5,000 條人命！是許多年長者重病臥床的主因，更排名台灣國人十大死因前三名，前總統李登輝先生也是因為吸入性肺炎住院。

可能有人以為只有老年人需要鍛鍊喉嚨預防吸入性肺炎。實際上，有些人雖然還年輕，但喉嚨年齡較高、吞嚥能力已開始退化，常見的徵兆如經常發生連吞口水都會嗆到的狀況，就要提高警覺。日本呼吸胸腔科權威醫師大谷義夫在新書《30年不生病的健康管理法》中教大家每天都能做的伸舌頭體操，可鍛鍊喉嚨，預防吞嚥功能退化。

日本呼吸胸腔科權威醫師今年五十六歲，執業已經超過三十一年，而且很少生病。雖然偶爾會覺得體溫好像有點兒高、喉嚨有點兒痛，但都沒有嚴重到必須請病假休息。然而，醫生其實是很容易生病的職業，一方面是經常接觸病原，另一方面是工作時間長，所以更需要確實地管理健康。為此我養成習慣，只要發現保健相關的最新研究論文，我一定仔細研讀，親自實踐以體驗效果。

為了預防吞嚥能力退化，每天早上洗臉時，我都會練習「伸舌頭體操」鍛鍊喉嚨。為什麼要這麼做？做這個體操的主要目的就是來鍛鍊喉嚨的吞嚥力以預防吸入性肺炎，這也是日本十大死因的第七位。

吞嚥力衰退的話，晚上就寢時很可能被自己的口水嗆到，這時，口腔內含有細菌的唾液可能會進入氣管引發誤嚥，很多高齡者是因為這樣引起吸入性肺炎而住院。一般人的認知中，多半會以為「誤嚥」，也就是我們經常說的噎到、嗆到導至食物或液體進入氣管，主要發生在吃東西的時候，其實吸入性肺炎最常發生的狀況反而是唾液進入氣管。

至於會不會形成誤嚥性肺炎，決定於誤嚥物的量與個人的身體抵抗力，若是高齡、體力衰弱、以及身體免疫力下降時，細菌就容易與誤嚥物體一起入侵人體，在氣管或肺繁殖造成發炎，當發炎再惡化就會引發吸入性肺炎。

喉嚨老了？用「啊─測驗」檢視喉嚨年齡

多數人可能會認為，只有老年人需要鍛鍊喉嚨預防吸入性肺炎。實際上，喉嚨年齡與實際年齡不見得會同步，也可能有些人雖然還年輕，但喉嚨年齡較高、吞嚥能力已開始退化，常見的徵兆如經常發生連吞口水都會嗆到的狀況，就要提高警覺。因此建議大家無論年齡多寡，愈早開始練喉嚨愈好。

要確認自己的喉嚨年齡有沒有問題，就試試「啊─」測驗吧。首先，吸氣三秒後持續發出「啊─」的聲音。只要用一般聲量說出「啊─」即可。男性只要能持續十五秒以上，女性持續十秒以上就沒有問題。如果發現自己沒辦法達到標準，建議開始鍛鍊喉嚨吧。

每天五分鐘，練「伸舌頭體操」預防吞嚥障礙

為了增進吞嚥能力，我每天早上起來洗完臉後，就會在洗臉檯前花點時間看著鏡子做「伸舌頭體操」。做法很簡單，首先把嘴巴張大，重複兩次至三次伸出舌頭後收回的動作，然後再左右搖動舌尖兩次至三次。為什麼要做這個體操？因為伸舌頭不只運動到舌頭本身的肌肉，也可以鍛鍊到舌根深處和吞嚥相關的肌肉群。

除了伸舌頭體操外，若想要鍛鍊喉嚨繞口令也很有效。什麼口令都無妨，不過我推薦以下這種好像會咬到舌頭的繞口令。

「福華飯店護髮護膚。」

「和尚端湯上塔，塔滑湯灑湯燙塔。」

「初一吃素、初二吃素、初三吃素、初四吃素……初十吃素。」

只要像這樣每天早上抽出五分鐘做「伸舌頭體操」，就能有效預防吞嚥障礙增進吞嚥能力。

*本文摘自《30年不生病的健康管理法》，天下雜誌出版。

【作者簡介】

大谷義夫（YOSHIO　 OTANI）

1963 年出生於東京。1989 年畢業於群馬大學醫學部。曾任九段坂醫院内科醫療主任、東京醫科齒科大學呼吸胸腔内科醫療辦公室主任、東京醫科齒科大學呼吸胸腔科兼任睡眠控制學講座副教授，並曾赴美國密西根大學留學，於 2009 年開設池袋大谷診所。為醫學博士、日本呼吸胸腔科學會專科醫師／指導醫師、日本過敏學會專科醫師・指導醫師、日本内科學會綜合内科專科醫師。

主要著書有《長期咳嗽並不是感冒》等。被稱為「全日本治療過最多呼吸道患者的醫師」而聲名大噪。近年來頻頻登上電視節目、廣播節目，以及報章雜誌等媒體版面。曾參與「名醫THE 太鼓判！」（TBS）、「我家好宅大公開」（日本電視台）、「羽鳥慎一Morning Show」（朝日電視台）等節目演出，引爆熱門話題。

看更多《上報生活圈》文章