國外研究指出有超過 8 成的民眾在居家期間，家裡囤積的垃圾食物量比三級前來得多，美國調查更顯示有 40% 受訪者居家期間狀態失守，成為許多民眾居家期間最大的敵人。隨著政府宣布降級解封、即將和親友同事相見，千萬不能因為宅在家太鬆懈，讓他們認不得你。

不用擔心進健身房群聚，以下精選 6 個爆汗招式，趕緊跟上專業教練，動一動！再搭配趙函穎營養師特別設計的豆漿健康餐，那些在意的「輕盈地雷區」，通通有解，回歸完美體態的第一步從這裡開始。（更多教學影片）

Day1 拳擊（上肢訓練）：用蛋白質輕食補充，一起收服蝴蝶！

拳擊（上肢訓練）重點招式解析：

1. Jab x2 + Jab, Cross + Twist：Jab(揮拳猛擊)兩次、Jab + Cross (後手直拳)一回後再一個 Twist (腰部扭轉)。Twist (腰部扭轉)時，注意手肘要靠近胸口，轉動前腳腳跟。

2. Uppercut x4 + Hook x2：Uppercut(上鉤拳)四回、Hook(鉤拳)兩回。Uppercut 時，手肘呈 45° 並靠近身體；Hook 時，手肘呈 90° 並略高於肩膀。

蛋白質輕食補充：

1. 超商篇：統一陽光無加糖高纖豆漿半杯 + 博客蒜香黑胡椒雞胸肉

2. 自煮篇：豆漿蔬菜濃湯（無糖豆漿一杯/蘑菇30g/花椰菜10g/蝦適量/太白粉10g/鹽一小匙/昆布粉半茶匙）

將蘑菇、花椰菜、蝦仁洗淨切碎燙熟，倒入煮滾的豆漿，熄火加入太白粉拌勻，撒上鹽及胡椒即可。

Day2 巴西武術（下肢訓練）：攝取蛋白質及沙拉水果，虐爆腿部更輕鬆！

巴西武術（下肢訓練）重點招式解析：

1. Lunge + Squat：Lunge（弓步蹲）及 Squat（深蹲）的交錯循環，過程中要注意挺胸、收緊核心。

2. Half Ginga + Esquiva to the Back：Half Ginga（Ginga 為一基本步法，這邊的 Half Ginga 指將單腿向側跨步後踏至雙腿中間的後方）直接銜接 Esquiva to the Back（向後躲閃），做 Esquiva 時臀部要向下、向後沉並保持不駝背、踮起前腳腳尖。

攝取蛋白質及沙拉水果：

1. 超商篇：統一陽光黑豆漿一杯+21風味館香草烤雞沙拉+香蕉

2. 自煮篇：蔬菜雞肉黑豆漿捲餅（黑豆漿70g/中筋麵粉35g/太白粉10g/生菜+大番茄+小黃瓜50g/雞胸肉60g/橄欖油、鹽、胡椒少許）

將黑豆漿與中筋麵粉拌勻成麵糊，在平底鍋倒入少許橄欖油、麵糊（捲餅皮），包入雞胸肉、生菜大番茄小黃瓜，撒上鹽黑胡椒即可。

Day3 泰拳（全身性心肺訓練）：蛋白質搭配碳水化合物，擺脫負擔！

泰拳（全身性心肺訓練）重點招式解析：

1. Jab x4 + Ascending Elbow x2 + Knee x4：Jab(揮拳猛擊)四次、Ascending Elbow(上肘擊)兩次後Knee(抬膝)四次

2. Running Man Knee：Running Man Knee結合抬膝擊及原地小跑步，雙手緊扣從頭頂高度往下拉至臀部，注意捲腹、膝蓋盡量往胸口，並保持呼吸

蛋白質搭配碳水化合物：

1. 超商篇：統一陽光低糖高纖豆漿+義式嫩雞花椰菜飯

2. 自煮篇：豆漿燕麥水果罐（低糖豆漿一杯/即食燕麥片45g/藍莓+蘋果+黃金奇異果片60g/堅果少許）

將即食燕麥片倒入低糖高纖豆漿，浸泡 5 分鐘，再加入喜愛的水果跟堅果即可。