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健身遇到撞牆期?增肌減脂飲食的 5 大謬誤(上)

防彈咖啡(取自宅時光-DGI-Daily Geek Integration 粉絲專頁)

防彈咖啡(取自宅時光-DGI-Daily Geek Integration 粉絲專頁)

不幸的是,錯誤的飲食方法實在太多,所以本書可能無法涵蓋完全所有的飲食趨勢,不過我們希望盡可能全面破解目前流行的迷思和趨勢。希望各位能夠利用本書學習到的知識與工具,來自行辨認並破解新的營養迷思。

 

 

防彈咖啡

 

全世界似乎都在流行將草飼奶油或椰子油加入咖啡,但是將這一堆飽和脂肪加入咖啡其實沒什麼特別益處。如果飲食相對健康,早上喝咖啡時加入一些飽和脂肪不會有太大影響。但是我們想對讀者說的是,特地把脂肪加入咖啡一起喝掉,並沒有什麼實質健康益處;只要你堅持飲食計畫以及健康的生活型態,你可以用自己覺得適合的方法來攝取這些熱量。

 

有人說這種方法可以抑制食慾,確實沒錯,但原因只不過是咖啡因加上 500 大卡的脂肪而已。把這些脂肪移到早餐來攝取,或是在咖啡裡加上奶油,反而會更好吃,而且同樣可以抑制食慾。另一種說法是皮質醇濃度較高的早晨,要避免攝取碳水化合物,改喝防彈咖啡可以避免脂肪增加。這種說法的問題在於攝取碳水化合物會降低皮質醇濃度,因此不攻自破。

 

其實如果你在皮質醇濃度高時(例如早上)一次攝取 500 大卡的脂肪,會比吃碳水化合物更容易以脂肪形式儲存。如果你還有熱量可以分配給飲料,大可以因為覺得好喝而在咖啡裡加入奶油──但請不要覺得這種做法會和早餐吃奶油有什麼不同。

 

 

 

間歇性斷食

 

這個策略的做法就是長時間完全不吃東西,並將所有飲食壓縮到很短的時間內,通常是在晚上。不幸的是,根據我們之前討論過的營養時機原則,這種飲食結構不是促進身體組成(肌肉維持)或運動表現的最佳選擇。以下針對許多人認為的斷食好處進行說明:

 

#促進依從

 

對某些人來說,斷食可能會暫時讓低熱量飲食更容易依從,但對於長期健康生活型態會有負面影響,目前針對斷食的直接研究也沒有顯示依從程度會高於正常的每日飲食數量(三至五餐)。

 

有些研究在比較斷食與正常飲食間隔的熱量限制後,甚至發現斷食的依從程度較差,且飲食計畫持續時間較短,也就是說我們幾乎看不到斷食對於飲食依從的好處。如果是使用斷食策略時,對於熱量與巨量營養素分配依從程度較高的人,依從確實比理想飲食時機更有價值,但犧牲掉的就是最佳身體組成結果。

 

#自噬作用

 

自噬是身體自我摧毀細胞與組織的過程,對健康至關重要;若沒有自噬,身體結構就會耗損,功能也會開始衰弱。斷食的支持者通常宣稱這是斷食的益處。斷食確實會增加自噬,但熱量赤字也有一樣的效果。

 

你的身體在食物攝取不夠時,就必須自我分解來提供生存所需的基本能量,而激烈運動也會大幅促進自噬。目前針對間歇性斷食促進自噬的唯一證據,來自酵母菌的斷食研究,但這個現象在人類或哺乳類身上則還沒有證明。

 

#生長激素增加/合成代謝

 

斷食的時候,生長激素(growth hormone,簡稱 GH)的濃度會增加,因為生長激素會發送訊號以燃燒脂肪和碳水化合物做為能量,而非儲存在肌肉中;換句話說,你的身體會在斷食的時候分泌生長激素來利用細胞內儲存的能量。

 

然而在斷食的情況下,不可能發生大家所宣稱的合成代謝反應。只有在體內富含蛋白質和熱量的時候,生長激素才會產生合成反應。如果你藉由斷食提高生長激素濃度,就不會有多餘的營養素,也就無法享受肌肉生長可能帶來的益處。

 

如果你稍微想想,就會發現這句話很弔詭:「只要長時間不吃東西,你就能變得更壯」,這點和肌肉必須規律補充胺基酸(肌肉生長的機制也需要熱量才能運作)的生理需求衝突。斷食狀態雖然會讓生長激素濃度增加,但是肌肉生長會受到抑制,且斷食狀態本身會創造分解代謝的環境,因此反而更可能造成淨肌肉的流失。

 

如果你覺得斷食可以提升你對飲食計畫的依從,同時也必須知道你會犧牲掉最大的肌肉維持或生長。長時間斷食的時候,有些肌肉組織就必須用來燃燒做為能量(尤其是執行低熱量飲食的時候)。如果你想維持類似斷食的飲食結構,同時比傳統斷食方法保持更多肌肉,就在斷食階段只定時攝取蛋白質,而其他的巨量營養素則在斷食階段後攝取。

 

間歇性斷食不會要你的命或害你完全無法長出肌肉,但在達成最佳表現或身體組成改變上的效果並不好。

 

 

碳水後置法(CBL)

 

碳水後置法是指早上攝取較少的碳水化合物,晚上則攝取較多。碳水後置的理由是早上的皮質醇濃度較高且胰島素敏感度較低,因此最好避免攝取碳水化合物,因為碳水化合物在這種情況下較容易以脂肪形式儲存。碳水後置建議的方法是多數餐點以蛋白質為主、接近中午的時候訓練,並在一天中的最後幾餐加入碳水化合物,就能在脂肪增加最少的情況下獲得最多肌肉生長。

 

先前針對防彈咖啡的討論曾經提過:早上皮質醇濃度高的狀態下,不會讓碳水化合物更容易以脂肪形式儲存;其實攝取碳水化合物反而會降低皮質醇濃度。此外,早上的胰島素敏感度其實比晚上高(因為經過整晚的斷食),所以碳水後置在這部分的說法並不正確。

 

不過,如果你起床後好幾個小時都不攝取碳水化合物,晚上的胰島素敏感度可能會比正常值高(因為你長時間沒有攝取碳水化合物)。不過,同時會因為更多的能量需求而讓肌肉分解代謝的風險增加,因此抵銷了碳水後置擁護者所宣稱的好處。不管早上或下午攝取碳水化合物,荷爾蒙的運作方式都不支持碳水後置以及相關的飲食方法。

 

 

 

淨化與排毒飲食

 

淨化或排毒的概念相當明白,就是只攝取及少量食物(或完全不進食),並飲用許多特定的低熱量飲料,例如花草茶、檸檬水或果菜汁等等。這種中斷正常飲食的方法,理論上會阻止食物裡的毒素進入身體,並將身體裡堆積的毒素移除。問題是,你在這種淨化階段所攝取的毒素,與平常根本沒有不同。人類最常攝取的毒素大概就是酒精,而且通常也是自願攝取。

 

你的肝臟在一段時間後自然就會將多數毒素排出體外,而淨化與排毒不會讓這個過程變快。此外,多數用於排毒的花草茶都很健康,但其實沒有任何特別的排毒功效。直接評估排毒與淨化飲食後,發現效果如同降低熱量與健康飲食。而長期執行排毒或淨化的問題是缺乏蛋白質,因此會造成肌肉流失。

 

任何宣稱有證據支持排毒益處的研究,通常實驗方法都極度不嚴謹,而且很少出現在同儕審閱期刊上(很可能根本沒有)。這種飲食方法能帶來的任何好處,都是因為停止攝取不健康的食物而導致。對於健康與健身效果而言,更好的飲食方法是以健康食物為主,並隨時大量攝取蔬果與全穀物。

 

排毒與淨化飲食模式的一大問題,就是它假設你可以透過嚴格依從特殊飲食方法短短幾天,就抵銷數週甚至數月的不良飲食習慣。如果你經過了一段時間的不良飲食,想把健康調回之前的狀態,至少也要花一樣的時間執行健康飲食。

 

有時候不良飲食習慣甚至會對健康造成不可逆的傷害,所以如果你長時間不良飲食,輕易相信這種懶人解決法就會更加危險。雖然透過幾天特殊飲食就能讓身體淨化聽起來很誘人,但這根本不可能。

 

 

酸/鹼性飲食

 

有些飲食方法宣稱能平衡身體的酸鹼值。表面上聽起來很棒,但就和淨化與排毒一樣,你的身體本來就很擅長調控酸鹼值。如果人體血液酸鹼值增加或減少 0.4(偏離酸鹼值 7.35 至 7.45 這個正常範圍),你就會死亡,因此身體內有很多工具來維持酸鹼值。腸道酸鹼值會影響腸道菌群,但鹼性食物不會改變腸道酸鹼值,因為食物的酸鹼性是消化後才產生的副產品。

 

鹼性食物或鹼性水對腸胃不會產生任何影響,因為就算食物能夠改變體內酸鹼值,也會在接觸胃酸時立刻中和。尿液的酸鹼值會受食物影響,但這是因為消化過程產生的代謝產物,而這些代謝產物不會改變血液或細胞酸鹼值。鹼性水和鹼性飲食根本就是詐騙,與事實相去甚遠。

 

 

*本文摘自《增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期》,采實文化 出版。

 

 

【作者簡介】

 

麥克.伊斯拉特博士(Dr. Mike Israetel)


運動生理學博士,復興週期(Renaissance Periodization)共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學(Temple University)公衛學院的運動科學教授,並教授數門課程,包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問,並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說,包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。



梅麗莎.戴維斯博士(Dr. Melissa Davis)
 

神經生物與行為學博士,復興週期科學顧問、爾灣加州大學(University of California Irvine)神經生物與行為學系教授,研究經驗十年,研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌,並於富影響力的同儕審閱期刊中出版,受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動,曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶,她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。



珍.凱斯博士(Dr. Jen Case)


人類營養學博士,註冊營養師(RD)、NSCA體能訓練專家(CSCS)。曾任中央密蘇里州大學(University of Central Missouri)運動科學教授,開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶,包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手,並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,以及泛美巴西柔術國際公開賽。



詹姆斯.霍夫曼博士(Dr. James Hoffmann)

 

運動生理學博士,復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任,並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學(East Tennessee State University)橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動,曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績,目前正在學習泰拳。
 


【譯者簡介】



王啟安


國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士。

現任:
國立臺灣大學外國語文學系兼任講師
國立臺灣科技大學應用外語系兼任講師
中原大學應用外語系兼任講師
怪獸肌力及體能訓練中心教練
Podcast 節目「啟安老師亂講話」主持人

 

關鍵字: 健身 增肌 減脂



 

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