繼DC推出《小丑女》、《神力女超人》等經典角色後，漫威電影《驚奇隊長》再度掀起全球女英雄熱潮！女主角布麗拉森（Brie Larson）歷時 9 個月鍛練出性感、健康的完美體態，同時網路更瘋傳其訓練影片，引發廣大女性投身健身行列。

 

 

 

 

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275lbs —> @whatsgabycookin

Brie（@brielarson）分享的貼文 於 PST 2019 年 1月 月 4 日 上午 11:53 張貼

輕適能女性友善運動空間表示，自該電影宣傳期開始，全台 12 間分館的肌力系列課程報名率大幅提升 5 成，有許多會員直接向教練指名仿效驚奇隊長的訓練項目，可見在漫威女英雄的加持下，女力正逐漸從健身場域中崛起。

因此，邀請輕適能女性友善運動空間的體適能管理師李謙慧，來示範「仰臥臀推」、「上負重弓步行走」以及「引體向上」三大項目，讓妳知道如何透過訓練來改善女性最在意的臀部、手臂與背部曲線，建立健康獨特的自信與魅力！

蜜桃臀養成術：仰臥臀推（Hip Thrust）

雖然負重破百無法速成，不過初學者也能自輕重量入門。仰臥臀推是透過輔具的重量刺激臀肌和大腿後側肌，藉以雕塑臀部線條與外觀。然而，因臀部肌群連帶影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背肌肉群，故亦能訓練整體軀幹的穩定性，除能練出迷人翹臀外，更有助於改善因久坐而引發的下背疼痛問題。

此訓練，建議運動有持續三個月以上，有一定的肌力再來參與這項運動，身體較不會受傷。過程中，最主要由臀部發力，膝蓋腳尖要向前，當女孩子身體沒辦法控制時，會容易內夾或外八，這都會造成膝蓋的壓迫，導致受傷。

 

全身肌群訓練：上負重弓步行走（Overhead Walking Lunge）

上負重弓步行走訓練將依照個人負荷範圍選擇槓片重量，搭配弓步前行，雙腿維持90度姿勢，以達到最有效的施力效果，充分刺激全身的大肌群。此項訓練不僅可以鍛鍊下肢的肌力及肌耐力，改善下半身肥胖問題，更能藉由上負重的動作，強化肩膀及核心肌群。

此訓練可以訓練全身大小肌群與協調性。但不建議新手或健身才三四個月的女孩子來執行，這個動作上半身需要使出很大的力氣，並搭配下肢去做弓箭步，如果不小心姿勢跑掉，容易受傷。

美背神技：引體向上（Pull-up）

如何擁有美背現條？引體向上透過自身重量，不僅可練出背肌線條，更兼顧手臂與核心肌群，堪稱CP值極高的訓練項目。操作此動作前臂用力向上拉時，須留意肩膀放鬆、肩胛後收以及擴背肌向下收緊，正確使用背部肌力，鍛鍊線條的同時，能改善令人困擾的駝背、圓肩等問題姿勢。

在訓練過程中需要注意，除了背部發力往上撐之外，不要讓身體甩動，才不會造成身體的不適。初練者，加上彈力帶做輔助，循序漸進來完成訓練。

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林冠伶 ling_lin@upmedia.mg