老化從腳開始!預防骨質疏鬆並延緩老化 「大步快走」是最完美的運動

太田博明 2020年04月01日 07:00:00

太田博明在書中提到,走路就能延長壽命。(湯森路透)

無論是女性或男性,都是「從骨骼的退化開始衰老」,而且是三十歲前後就開始了。一旦骨骼變得脆弱,肌膚及內臟的功能也會開始衰退,讓全身一口氣變得衰老。相反地,如果骨骼足夠健康,肌膚也會變得更有光澤,讓人維持在年輕又有元氣的狀態。

 

日本骨科名醫太田博明在其新書《一天100秒,遠離骨質疏鬆》中提到,走路就能延長壽命,這是一種能讓人微微發汗,既不困難也不會太輕鬆的適量運動。

 

 

每天的快走運動中加入「大步快走」的動作

 

只需要在每天二十到四十分鐘的快走運動中加入「大步快走」的動作,大約每三分鐘穿插一次即可,至少二十分鐘,不需要一直快走,中間稍微中斷也沒關係。但是,一定要確實執行大步快走的動作。

 

它具有強大的健康效果,對身體的負擔也很小,同時還能鍛鍊大腿肌肉,對腳跟施加不小的重力負荷。普通快走與大步快走相互搭配的快走運動是我最推薦的運動方式,也是全球公認維持長壽的「最佳運動」。

 

只要持續五到六個月,大腿就能增加約兩成的肌肉量。這個運動每天只能消耗大約三分之一碗白飯的熱量,雖然看似不多,卻非常重要。因為它能提升身體的基礎代謝率,只要基礎代謝率提高了,就能讓日常的能量消耗變得更有效率。

 

一天一萬步的普通快走雖然也有減少體重及脂肪的作用,卻沒辦法增加下半身的肌力及全身的持久力,不過只要每週加入三到四次的大步快走,就能獲得良好效果。想要擁有不生病、不癱瘓的健康身體,運動絕對是不可或缺的生活習慣。但是,錯誤的運動方式也容易對身體造成傷害。

 

激烈運動會製造出大量的活性氧,由於這類運動需要吸入大量氧氣,自然也會增加體內活性氧的數量,引起健康上的問題。搭配大步快走的快走運動,可以消除這些活性氧,讓身體變得健康又長壽,可以說是「長壽快走運動」。

 

除此之外,這個運動還具有各種健康效果。例如,可以提高心肺機能,讓血管變得更強健持之以恆還能強化心臟功能,提高全身的血液循環能力,降低心跳數,減輕心臟的負擔。它也能活化肺部,增加空氣的進出量,不需要激烈運動也能吸入更多氧氣,提高體內的含氧量。

 

當心肺機能提高,就能運送更多血液到全身的細胞及器官,同時增加微血管的數量,讓血管變得更強韌。當血流量增加,身體各處也能獲得更豐富的氧氣、養分及荷爾蒙。快走也具有放鬆肌肉及血管的作用,讓血管變得柔軟,進而改善及安定血壓。

 

簡單快步訓練(時報出版提供)

 

 

「老化從腳開始」

 

自古以來,就有「老化從腳開始」的說法。如果長時間不走動,腿部肌肉就會萎縮,當腳力開始衰退,人的動作就會變得遲鈍,體力也會變差,很快地,連精力都會衰退,加速老化的狀況。

 

走路雖然是很簡單的運動,但卻能對骨骼造成持續的衝擊。長壽快走運動可以說是最完美的運動若是再加上健骨訓練就可以活動全身。對我來說,只要進行這些運動就足夠了。

 

長壽快走運動對甩掉內臟脂肪也很有效果日本人有三成是內臟脂肪型肥胖。男性的啤酒肚是屬於全身性的蘋果型肥胖( 女性的肥胖大多是皮下脂肪型,脂肪主要囤積在大腿及臀部等下半身,因此也叫做「西洋梨型肥胖」)。

 

之所以會形成蘋果型肥胖,是因為身體本身就擁有蘋果型肥胖的遺傳因子。擁有這個遺傳子變異的人,基礎代謝量會比一般人少兩百卡左右,即使攝入相同的食物也會比較容易發胖。

 

皮下脂肪囤積會壓迫血管,造成血壓上升及腰部疼痛,內臟脂肪囤積更是造成嚴重疾病的第一步。身體擁有各式各樣的機能,只有當所有機能都正常運作,身體才會一直保持年輕、強韌及美麗。

 

 

*本文摘自一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨時報出版 出版

 

 

【作者簡介】

 

太田博明

 

被譽為「日本女性醫療第一人」。

 

國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。醫學博士。1944年出生於東京,1970年於慶應義塾大學醫學系畢業,於美國拉霍亞免疫學研究所留學後,回國擔任慶應義塾大學婦產科講師.副教授、東京女子醫科大學婦產科主任教授,於2010年擔任現職。日本骨質疏鬆症學會前理事長、日本抗老化醫學會理事。

 

致力於女性的全人醫療,長年倡導預防醫療的重要性與Well-aging的理念。2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會獎。

 

著有《骨質疏鬆照護全書》,監修《無論幾歲都能讓骨骼強韌》等書。

 

同時亦活躍於《全民家庭醫學》等電視節目。

 

 

 

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