找回從前的自己

我們如何才能重新找回從前那個還未受困於自卑或愧疚的自己？有些心理治療學派會建議我們從自己的過往尋找根源，而談話治療就是要掌握案主意識裡所能憶及的過往經歷。

不過，人類可以清楚回想起來的記憶，頂多只能回溯到一歲半的時候，而且許多人最早的記憶也只在六歲或更晚的年齡。至於催眠或家族治療的方法，則有可能讓我們喚回學會說話以前的記憶，甚至還能窺知祖輩的在世經驗。

回顧過往通常毫無助益

現在讓我們看看那些從身心重創的經驗中，成功自我療癒的個案。

不論我們詢問曾參戰的軍人、在納粹大屠殺中倖存的猶太人，或曾被性侵的受害者，他們的回答都顯示出：當他們注意到過去那些慘痛的經驗時，通常不會處理那些經驗。由此可見，回顧過往對心理療癒來說，似乎不是必要的方法。依據我個人的觀察，回顧過往甚至會阻礙案主的心理療癒，因為，這種方法反而傳遞給案主「過去比此時此地或未來更為重要」的信息。曾有不少人因為回顧從前那些可怕的經歷，而更加認同那些負面經歷。

案例

H小姐在接受家族治療後，才憶起自己在童年時期曾被性侵，此後，她便認為自己是個「失去貞操的女孩」。

N先生在回憶自己的過往時，是把自己稱為「父母不希望生下的孩子」，因為他剛出生沒多久，父母就把他交給祖父母扶養。

由此可見，我們會依據別人對我們的作為（這兩個案例裡的性侵害和寄養）來定義我們自己。也就是說，我們會把「自己的經驗」當作「自我的認同」，這是因為我們相信，我們的遭遇就等同於我們自己。德國著名的心理神經免疫學教授姚阿幸．鮑爾就曾以「心理學會變成生物學」（Aus Psychologie wird Biologie）來說明這種現象。

我們如果陷入長期且程度輕微的羞愧裡，就會以自己童年時的觀點來看待這個世界。

因此，讓自己轉向並進入未來是比較有意義的做法。請發現自己的「內在大人」，並善加利用它的資源、見識和綜觀全局的能力。

開創新的經驗

美國精神科醫師傑佛瑞．施瓦茨(Jeffrey M. Schwartz)曾指出：「如果你們想獲得不同的體驗，就必須透過新的感官印象來改變自己的大腦。」我們既無法為自己憑空臆想出新的自我圖像，也無法使自己從羞愧中掙脫。因此，我們如果要擺脫自責、羞愧、內疚等自我折磨的情緒，就必須開創零羞愧的新經驗。

接下來我對你的引導，可以讓你探索羞愧的種種面向，及其潛藏的原因，使你在生活中逐漸脫離羞愧。我在三十五歲以後所從事的心理治療工作，除了受到完形治療、行為治療、自我狀態治療(Ego-State Therapy)、哈科米治療、家族治療這些治療法的影響之外，還特別受到一些神經生物學取向的治療法的影響，諸如神經情感關係模式(NeuroAffective Relational Model；簡稱NARM)、身體經驗創傷療法(Somatic Experiencing；簡稱SE)、感官動能心理治療(Sensorimotor Psychotherapy)和人際神經生物學(Interpersonal Neurobiology)。所以，我在本書裡提供給你的方法，不外乎想像、書寫，以及一些身體取向的治療法。至於要採用哪一種方法，就依隨你內心的感覺，畢竟沒有人能告訴你，哪一種方法對你最有療效。

與自身的生命力產生連結

請看下方的圖。在這張圓形圖中，中央淺灰色的部分是一個人的生命能量，

也就是由個人所有特質所構成的生命力。由於這股生命力想要往外擴張，因此出現了七個向外突出的尖角。外圍深灰色的部分則是個人的羞愧，它的七個向內突出的鈍角在抵制個人往外擴張的生命力。透過一些心理練習，你便能連結自身原初的生命力，穿透羞愧的包圍，而讓生命力不斷向上突破。

在這張解說圖裡，生命力還化身為花朵，它們就類似蒲公英，一旦穿透路面的瀝青，它們的小花就會朝著太陽的方向生長。

一些實用的心理練習

探索自己對於羞愧的抗拒

近幾十年來，藉由書寫自我肯定的句子而讓自己對自身和這個世界產生不同的感受，是很受歡迎的方法。不過，我們的羞愧情緒實在過於頑強，光是靠幾個正面的肯定句，並不足以削弱或消除它們。因此，我們應該進一步利用這種正向的自我肯定，探索我們如何主觀地感受自己所面對的一切。

1請瀏覽你先前寫下一些負面自我批判的那張紙，挑出其中一個自我批判，然後問自己，什麼是能抵制這個負面自我批判的自我肯定句？請在羞愧日記裡另起一頁寫下這個肯定句。

2現在請你往後靠向椅背，並留意自己的內心。然後請你注意所坐的椅子，以及你腳下踩的地板，並刻意地一呼一吸。

3請看一下你剛才寫的那個自我肯定句，並像陌生人在跟你說話那般地把它唸出來。

4此時你出現了哪些想法和感覺？你察覺到身體有哪些感受和反應？現在你的身體最想做什麼？你是否出現內在衝動？

5請把這些答案都寫在那個自我肯定句的下方。

6現在請留意，當你察覺到自己對那個自我肯定句的反應時，感覺如何？你出現了什麼變化？

7請把這些答案一併寫在羞愧日記裡。

下列這幾個肯定自己的句子，可以作為你書寫正面肯定句的靈感。請參考它們，並用自己的方式寫下一些自我肯定的句子。

「我是受歡迎的！」

「我的需求是重要的！」

「大家都喜歡我現在的樣子！」

「只有我知道，該如何按自己的想法來行事！」

「犯錯也沒關係！」

「我已經夠好了！」

「我這個樣子很好看！」

作者簡介

史蒂芬．康拉德．尼德維塞爾（Stephan Konrad Niederwieser）

　　一九六二年出生於南德的巴伐利亞，現在柏林行醫，專長為心理創傷治療。
 

　　從一九八九年開始從事心理治療工作，使用的治療方式深受情緒神經關係模式、身體經驗創傷療法、認同取向的心理創傷治療、融合正念與科學理論的的哈科米身心治療法、感官動能心理治療，以及人際神經生物學的影響。
 

　　曾出版一系列另類醫療的書籍，並於二O一八年發表他的重要著作《書寫心靈的創傷：一種自我療癒的新方法》。

　　網站：www.stephan-niederwieser.de

譯者簡介

莊仲黎

　　一九六九年生，女，德國漢堡大學民族學碩士、博士候選人。目前從事英、德語譯介工作，譯筆簡明流暢、清晰易讀，譯有《榮格論自我與無意識》、《榮格論心理類型》、《心理韌性訓練》、《溫德斯談電影：觀看的行為》、《世界史新述》、《機械複製時代的藝術作品：班雅明精選集》、《德國文化關鍵詞：從德意志到德國的64個核心概念》、《盛宴不歇：納粹占領下巴黎的文化生活》、《柏林：歐洲灰姑娘的分裂與蛻變、叛逆與創新》、《想像之城：與二十三位經典人物穿越柏林五百年》、《帶著兩隻大象翻越阿爾卑斯山》、《七天學會用哲學思考》等書。

※本書擷取自《給覺得不夠好而討厭自己的你：擺脫羞愧，卸下防衛，停止自我懲罰的82個練習》